お酒って、飲んでも良い量の基準とか何かあるんですか？
お酒の飲める定量の基準値はありますよ！それをしっかり守ることが、
悪酔いしないための秘訣ね！
そうなんですね！それを知ったらこれからは適量を守れば良いですね！
そうです。ただ普段お酒の飲む量が多い人は、この適量を守るのが意外に難しいことなんですよ。
え〜、じゃあどうしたら良いですか？
今回はそこを詳しく教えますね。
よろしくお願いします！
お酒を飲む適量はわかるけど、飲んでると結局考えるのが面倒になり守れなかったりしませんか？
今回は、色々調査しましたが、お酒の適量を守るための具体的な方法が見つからなかったので、
筆者の実体験を元にわかりやすくまとめてみました。
特にいつも飲みすぎてしまう女性は、これでバッチリ改善されると思います。
飲み会の際はぜひ参考にしてみてください。
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健康的に飲めるお酒の適量は？
お酒の適量は男女で違う？
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、
健康な成人男性の「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。
女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、同じ量を飲んだとしても、臓器障害を起こしやすいため、男性の1/2～2/3程度が適当と考えられています。女性は大体の目安で10~15gぐらいと考えておくと良いでしょう！
下記の表に各お酒ごとに適量をまとめてるので参考にしてみてください。
飲酒量の単位を「ドリンク」と言います。
「純アルコール10gを含むアルコール飲料」＝「1ドリンク」
| お酒 | アルコール度数 | ||
| ビール・発泡酒 | 5% | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| グラス(180ml) | 0.7 | 3杯 | 2杯 |
| 小ビンまたは缶１本（350ml) | 1.4 | 1杯 | 1杯 |
| 中ビンまたは 缶１本 （500ml） | 2.0 | 1杯 | – |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| 日本酒 | 15% | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| １合 （180ml） | 2.0 | 1合 | – |
| グラス（80ml) | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| お猪口（30ml） | 0.4 | 5杯 | 3杯 |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| 焼酎/泡盛 | 25% | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| ストレートで１合（180ml） | 3.6 | – | – |
| お猪口（30ml） | 0.6 | 3杯 | 1杯 |
| 水割り（50ml） | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| ウイスキー・ブランデー・ジン ・ウォッカなど… |
40% | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| シングル水割り （原酒で 30ml） |
1.0 | 2杯 | 1杯 |
| ダブル水割り （原酒で 60ml） |
2.0 | 1杯 | – |
| ショットグラス（30ml） | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| ロック（25ml) | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| ワイン | 12% | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| ワイングラス（100ml） | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| ハーフボトル（375ml） | 3.6 | – | – |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| 酎ハイ | 7% | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| グラス（180ml） | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| 缶酎ハイ（350ml） | 2.0 | 1杯 | – |
| 缶酎ハイ （500ml） | 2.8 | – | – |
| 中ジョッキ（320ml） | 1.8 | 1杯 | – |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| カクテル類 | 5％ | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| グラス（250ml） | 1.0 | 2杯 | 1杯 |
| 缶１本（ 350ml） | 2.0 | 1杯 | – |
| 中ジョッキ（320ml） | 1.3 | 1杯 | 1杯 |
| お酒 | アルコール度数 | ||
| 梅酒 | 15％ | ||
| アルコール量 | ドリンク | 男性の 適量 |
女性の 適量 |
| １合（180ml） | 2.2 | 1杯 | 1杯 |
| お猪口（30ml） | 0.4 | 5杯 | 3杯 |
※下記のお酒のグラス一杯の純アルコール量は、おおよそ10gと覚えておくと良いでしょう！
 |
ワイン12％ (100ml) |
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ビール5％ （250ml) |
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日本酒15％ （80ml) |
 |
焼酎25％ （水割り50ml) |
 |
ウイスキー40% （ロック25ml) |
アルコール度数や飲酒量が違う場合はこちらの『アルコール摂取量計算』を使ってみましょう!
→アルコール摂取量計算
アルコール血中濃度と酔いの状態
お酒を飲むことで、体内の血中アルコール濃度が上がり酔いの状態になります。
下記の表は、血中アルコール濃度によって酔いの程度を示しています。（酔い方には個人差がある）
| 血中アルコール濃度 | 酒量 | 酔いの状態 | |
| 爽快期 | 0.02～0.04 | ・ビール中びん（1本） ・日本酒（1合） ・ウイスキー シングル（2杯） |
・さわやかな気分になる ・皮膚が赤くなる ・陽気になる ・判断力が少しにぶる |
| ほろ酔い期 | 0.05～0.10 | ・ビール中びん （1~2本） ・日本酒（1~2合） ・ウイスキー シングル（3杯） |
・ほろ酔い気分になる ・手の動きが活発になる ・抑制がとれる （理性が失われる） ・体温が上がる ・脈が速くなる |
| 酩酊初期 | 0.11～0.15 | ・ビール中びん（3本） ・日本酒（3合） ・ウイスキー ダブル（3杯） |
・気が大きくなる ・大声でがなりたてる ・怒りっぽくなる ・立てばふらつく |
| 酩酊期 | 0.16～0.30 | ・ビール中びん （4~6本） ・日本酒（4~6合） ・ウイスキー ダブル（5杯） |
・千鳥足になる ・何度も同じことを しゃべる ・呼吸が速くなる ・吐き気・おう吐する |
| 泥酔期 | 0.31～0.40 | ・ビール中びん （7～10本） ・日本酒 （７合から1升） ・ウイスキーボトル （1本） |
・まともに立てない ・意識がはっきりしない ・言語がめちゃめちゃになる |
| 昏睡期 | 0.41〜 | ・ビール中びん （10本以上） ・日本酒（1升以上） ・ウイスキー ボトル（1本以上） |
・ゆり動かしても起きない ・大小便はたれ流しになる ・呼吸はゆっくりと深い ・死亡 |
※（社）アルコール健康医学協会「お酒と健康を考える」参考
アルコール血中濃度を測れるオススメの無料アプリがあります。
飲んだお酒の種類と量を登録するだけで、その時のアルコール血中濃度と、体内からアルコールが抜ける時間まで表示してくれます。
飲みすぎてしまう人は是非使ってみてください↓
適量だと足りない・・
お酒の適量があるとわかってても、少なすぎて適量以上飲んでしまうという人はいませんか？
お酒が強くて飲める人程、ついつい飲んでしまうことがあるかもしれません。
そんな人の為に、適量を守りながらも楽しく飲む為のちょっとしたアイディアを共有します！
飲む量の予定を立てる
日々の予定を決めるように、お酒の飲む量の予定を立てるというのも一つの手段です。
飲み会で量を沢山飲みたい人
1.自分の普段飲む量を把握。
2.飲む量がグラス5杯の場合、何を一番に飲みたいかを考える。
（飲みたいお酒→ビールとカクテル類 など・・）
3.飲む量とアルコール度数をアルコール摂取量計算で計算して適量におさめる。
→ここで注意したいのは、
お酒＋アルコール量＋アルコール度数＋ノンアルコール
で考えるということです。
例えば女性は純アルコール量は10〜15gですが、アルコール度数5％のビールを250ml一杯飲むと適量になってしまいます。
なので、程よく割り振りをして足りなければノンアルコールを入れます。
最近のノンアルコール飲料は、通常のと変わらず美味しいものもあるので、お酒として十分に楽しめます。
（例）
1杯目: ビール 5%（180ml)
→純アルコール量5.76g
2杯目: ノンアルコールビール
→純アルコール量0g
3杯目: レッドアイ 2%（180ml)
→純アルコール量2.88g
4杯目: ノンアルコールカクテル
→純アルコール量0g
5杯目: ファジーネーブル3%（180ml)
→純アルコール量 4.32g
合計: 純アルコール量 約13g
このように先に飲む計画を立てると、飲み過ぎも防げるし、飲む最中に適量のことを考えなくてよくなります。
初めは面倒かも知れませんが、自分の飲むお酒のパターンがわかってくれば、慣れるのでそれまで頑張ってやってみてくださいね。
ワインはグラス一杯じゃ足りない
私はワイン好きなので、『グラス1杯飲んで終わり！』なんて事はほぼありません。
ワインはお酒の適量の表には、ワイン(12%)は1杯まで（女性の場合）と書いてますが、アルコール度数が変われば、飲める量も変わります。例えばもしアルコール度数3％のワインなら？
グラス2杯ぐらいは飲めますよね！
先ほどの『飲む予定をたてる』と考え方は同じですが、ワインは選べる幅が広いというのを知ってもらいたいです。
最近は、健康を考えた低アルコールワインもあります。しかも美味しくて飲みやすいのも多々あります。
もしカクテルが好きな方であればアメリカンレモネードは度数3%で女性でも飲みやすいのでオススメです。
ワイン好きの方はぜひアルコール度数をを考えて自分に合うワインを見つけてみてください。
低アルコールワインのオススメ商品はこちら↓
適量を継続させるために
習慣化
『お酒を飲む時は適量まで』これを習慣化することが大事です。
そのためには意識するところから始めましょう。
お酒が強い人でも適量を超えて毎日飲み続けると、誰でも病気になるリスクが上がります。
なってしまってから後悔するのは遅いので、意識して健康的に楽しく飲む方を選んでくださいね。
休肝日は必要ない？
毎日飲む人は、お酒の休肝日が必要だといいますが、それよりも一週間でどのくらい飲んでるかを把握する方が重要です。
例えば女性の場合適量が一日10~15g（純アルコール量）だとすると、一週間で70g~105gになります。もし月曜日に飲みすぎて40g飲んでしまった場合、残り6日で残り65gしか飲めないとなります。しかし、もし一週間のうち2日間飲まない日を作ったら、5日間で最大105gだとすると、1日21g飲めます。
人により定期的に飲みたいのか、たまに飲みたいのかでアルコール量をコントロールできるので、あなたの都合に合わせて一週間単位で管理すると良いと思います。
寝酒の注意
寝る前にお酒を飲んで寝る人がいますが、良い状態ではありません。専門家によると、お酒を飲んだ後の睡眠は、浅い眠りで気を失ってる状態に近いそうです。そのままで体に疲労が残り、朝はアルコールの利尿作用で目が覚めて眠りを妨げるという悪循環になります。
寝る前にお酒を飲まないと寝れないという人は”アルコール依存症睡眠障害”という病気の可能性もあるので病院でみてもらいましょう。
まとめ
お酒の適量を守って飲むことで、あなたの人生を長期で見た時に必ず役に立ちます。
何でも計画することで上手くいったりいかなかったりしますが、次の解決策が見えてきます。
何も考えずに行動しなければ、失敗して終わってしまいます。
お酒も同じで、しっかり計画的に飲む習慣をつけられたら、健康的に楽しくお酒を飲むことができます。慣れるまではこちらの表をみながらやってみてください。自分の体の健康を維持するためにも頑張ってみましょう。
参照
参考サイト:
SUNTRY『適量ってどのくらい？』
https://www.suntory.co.jp/arp/proper_quantitiy/,(2020年11月15日覧）
KIRIN『酔いのメカニズム』
https://www.kirin.co.jp/csv/arp/risk/mechanism.html,(2020年11月15日覧）
アルコール研究医学協会『飲酒の基礎知識』
http://www.arukenkyo.or.jp/health/base/index.html,(2020年11月20日覧）
サライ 『お酒を飲まない人より適量を飲む人の方が健康』
https://serai.jp/health/1003949,(2020年11月20日覧）
参考文献:
藤田 紘一郎『「腸」が喜ぶお酒の飲み方』日本実業出版社,2019,P33.
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